به گزارش شبکه اطلاع‌رسانی «مرصاد»؛ در دنیای پرشتاب و پرهیاهوی امروز، اضطراب و اختلالات خواب، همچون سایه‌ای سنگین بر دوش انسان مدرن آویخته‌اند؛ روح‌هایی خسته، ذهن‌هایی پر از افکار بی‌قرار و شب‌هایی که با چشم‌های باز سپری می‌شوند، حکایت هزاران انسانی‌ است که آرامش را در ازدحام روز و سکوت شب گم کرده‌اند. 

در این میان، ورزش، نه فقط فعالیتی جسمانی، که نسخه‌ای مجرب و طبیعی‌ برای درمان اضطراب‌های مزمن و بازگرداندن شیرینی خواب به شب‌های بی‌قرار است.

اهمیت ورزش برای افراد پراسترس

ورزش، تنها تقویت‌کننده‌ عضله و قلب نیست بلکه نوازشگر جان است، هنگام ورزش، هورمون‌هایی همچون اندورفین و سروتونین در بدن آزاد می‌شوند که همانند آرام‌بخش‌های طبیعی عمل کرده و تنش‌ها را می‌زدایند؛ همچنین فعالیت بدنی منظم، ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند و با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، ذهن را مهیای پذیرش خواب می‌سازد.

تحقیقات فراوان نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، کیفیت خواب بهتری دارند، سریع‌تر به خواب می‌روند و خواب عمیق‌تری تجربه می‌کنند؛ ورزش همچنین کمک می‌کند تا چرخه‌ خواب و بیداری بدن (سیرکادین) تنظیم شود؛ عاملی اثرگذار برای آن‌هایی که از بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های مکرر در نیمه‌شب رنج می‌برند.

نه هر ورزشی مناسب دل ناآرام است و نه هر تمرینی دوای بی‌خوابی؛ ورزش‌هایی که برای افراد پراسترس و مبتلا به اختلالات خواب مناسب‌ هستند، باید آرام، منظم، ملایم و همراه با تنفس عمیق باشند؛ در ادامه، به برخی از مؤثرترین گزینه‌ها اشاره می‌شود:

۱- یوگا (Yoga)

یوگا، هنری‌ باستانی از سرزمین هند است که پیوند تن، روان و نفس را جشن می‌گیرد؛ حرکات آرام و کششی یوگا همراه با تمرین‌های تنفسی عمیق، به طرز چشم‌گیری اضطراب را کاهش می‌دهد و ذهن را از افکار وسواس‌گونه رها می‌سازد؛ یوگای رستوراتیو (Restorative Yoga) یا یوگای نیدرا (Yoga Nidra) برای شب‌ها پیش از خواب بسیار توصیه می‌شوند.

۲- پیاده‌روی آرام در طبیعت

قدم‌زدن در میان درختان، شنیدن صدای پرندگان و حس کردن بوی خاک، خود نوعی مراقبه است؛ پیاده‌روی در فضای سبز، به‌ویژه در ساعات غروب، سطح کورتیزول را کاهش داده و به تعادل روان کمک می‌کند. 

برخلاف تمرینات سنگین که اگر دیرهنگام انجام شوند ممکن است خواب را مختل کنند، این فعالیت ملایم در ساعات پایانی روز، خواب‌آور و آرام‌بخش است.

۳- تای‌چی و چی‌گونگ

این هنرهای رزمی چینی، ترکیبی از حرکت‌های آرام، تمرکز ذهنی و تنفس کنترل‌شده‌اند؛ تای‌چی و چی‌گونگ تأثیر مثبتی بر اضطراب، افسردگی و کیفیت خواب دارند. این ورزش‌ها با توازن انرژی در بدن (چی) به آرامش درونی می‌انجامند.

۴- دوچرخه‌سواری

اگرچه ورزش‌های هوازی پرتحرک ممکن است برای برخی افراد استرسی مناسب نباشند، اما دوچرخه‌سواری ملایم، به‌ویژه در مسیرهای خلوت و طبیعت‌محور، می‌تواند به کاهش تنش‌های عضلانی و روانی کمک کند؛ بهتر است این فعالیت در روشنایی روز و نه هنگام غروب یا شب انجام شود.

۵- شنا در آب ولرم

آب، خود عنصری شفابخش است؛ شنا کردن در استخری با دمای متعادل، به شل شدن عضلات و کاهش فشارهای روانی کمک می‌کند؛ حس بی‌وزنی در آب، همچون رهایی از بندهای روزمره، تسکین دهنده بی‌خوابی است.

پیشنهادات عملی برای بهره‌برداری مؤثر از ورزش

- ثبات در برنامه: ورزش اگرچه در لحظه مفید است، اما اثرات عمیق آن زمانی پدیدار می‌شود که به صورت منظم انجام شود؛ بهتر است زمان مشخصی در روز را به آن اختصاص دهید.

- ترجیح صبح یا عصر: انجام ورزش در ساعات صبحگاهی یا عصر، کمک می‌کند تا بدن خسته شده و در شب، به طور طبیعی به خواب فرو رود.

- تنفس را جدی بگیرید: در تمامی ورزش‌های آرام‌بخش، تنفس عمیق و آگاهانه نقشی کلیدی دارد؛ یادگیری تنفس دیافراگمی می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد.

- ورزش گروهی یا انفرادی: این موضوع به شخصیت فرد بستگی دارد؛ برخی در جمع احساس آرامش می‌کنند، برخی در خلوت خود؛ آنچه مهم است، راحتی و عدم احساس فشار است.

تجهیزات مورد نیاز

بسته به نوع ورزش انتخابی، تجهیزات خاصی ممکن است نیاز باشد، که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌شود:

- برای یوگا: مت یوگا، لباس راحت و آزاد، پتوی سبک برای ریلکسیشن و در صورت نیاز، آجر یا بند یوگا.

- برای پیاده‌روی: کفش طبی راحت، لباس مناسب فصل، و بطری آب.
- برای تای‌چی یا چی‌گونگ: فضای آرام، لباس آزاد، و شاید یک مربی آگاه.
- برای شنا: مایو، عینک شنا، کلاه مخصوص و حوله‌ گرم برای بعد از تمرین.
- برای دوچرخه‌سواری: دوچرخه با ارتفاع مناسب، کلاه ایمنی، چراغ در شب، و لباس شب‌تاب.

نکات ایمنی که نباید از یاد برد

- گرم کردن و سرد کردن بدن: پیش از شروع هر فعالیتی، چند دقیقه بدن را گرم کنید و پس از اتمام، با حرکات کششی آن را به آرامش بازگردانید.

- آب‌رسانی کافی: نوشیدن آب، حتی در ورزش‌های سبک، برای حفظ عملکرد بدن ضروریست.

- عدم افراط: ورزش باید مایه‌ آرامش باشد نه رقابت یا فشار؛ افراط در ورزش ممکن است بدن را تحریک کرده و خواب را مختل کند.

- گوش دادن به بدن: اگر احساس خستگی یا درد غیرعادی داشتید، ادامه ندهید؛ بدن شما هوشمندتر از آن است که آن را نادیده بگیرید.

- مشورت با پزشک: اگر دچار بیماری‌های مزمن هستید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید، پیش از شروع هر برنامه‌ ورزشی جدید، با پزشک مشورت کنید.

ورزش، یک نسخه‌ دارویی نیست که تنها با یک‌بار مصرف، اثرگذار باشد بلکه آئینی‌ است که باید در بافت زندگی تنیده شود؛ برای آن‌ها که از اضطراب می‌نالند و شب را با پلک‌های خسته می‌گذرانند، هیچ تجویزی بی‌ضررتر، دلنشین‌تر و اثربخش‌تر از ورزش منظم و هوشمندانه نیست.

به جای دویدن در مسیر بی‌پایان افکار، بیایید در جاده‌ای نرم، آرام و سبز قدم بزنیم؛ جایی که با هر قدم، یک اندوه پشت سر گذاشته می‌شود و در پایان راه، خوابی آرام در انتظارمان خواهد بود.

یادداشت به قلم شکیبا خاطری؛ فعال رسانه‌ای