به گزارش شبکه اطلاع‌رسانی «مرصاد»؛ ورزش در دوران بارداری یکی از موضوعات بسیار مهم و قابل توجه است که تأثیر عمیقی بر سلامت مادر و جنین دارد. 

برخی از خانم‌های باردار ممکن است به دلیل تغییرات جسمی و نگرانی‌های مربوط به سلامت خود، از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری کنند اما حقیقت این است که ورزش در دوران بارداری، به شرطی که به درستی انجام شود، نه‌تنها مفید است بلکه می‌تواند به بهبود وضعیت فیزیکی و روحی مادر کمک کند و از خطرات ناشی از بارداری مانند دیابت بارداری و فشار خون بالا جلوگیری کند.

در این یادداشت، به بررسی اهمیت ورزش در دوران بارداری، انواع ورزش‌های مناسب، تجهیزات مورد نیاز و نکات ایمنی لازم خواهیم پرداخت.

اهمیت ورزش در دوران بارداری

ورزش منظم در دوران بارداری، اثرات مثبت زیادی بر بدن مادر و جنین دارد، این اثرات نه‌تنها به حفظ سلامتی مادر کمک می‌کند بلکه شرایط بهتری را برای جنین فراهم می‌آورد.

برخی از مزایای ورزش در دوران بارداری عبارتند از:

- کاهش خطرات بارداری: ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به مشکلاتی مانند دیابت بارداری، فشار خون بالا و زایمان زودرس را کاهش دهد؛ همچنین، افرادی که در دوران بارداری ورزش می‌کنند، کمتر در معرض مشکلاتی مانند یبوست، ورم پاها و کمردرد قرار می‌گیرند.

- افزایش انرژی و بهبود خلق و خو: فعالیت‌های بدنی سبب ترشح هورمون‌هایی مانند اندروفین می‌شود که احساس خوبی در مادر ایجاد می‌کند؛ این هورمون‌ها باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند و از افسردگی دوران بارداری جلوگیری می‌کنند؛ همچنین، ورزش منظم می‌تواند انرژی مادر را افزایش دهد و او را قادر به انجام امور روزمره کند.

- بهبود تناسب اندام: بارداری ممکن است باعث افزایش وزن و تغییراتی در شکل بدن شود، ورزش می‌تواند به کاهش وزن اضافی کمک کرده و عضلات را تقویت کند و این امر موجب می‌شود که مادر بتواند راحت‌تر با تغییرات جسمی خود کنار بیاید.

- آمادگی برای زایمان: تمرینات خاصی که شامل تقویت عضلات کف لگن، پیاده‌روی و تمرینات تنفسی هستند، می‌توانند مادر را برای یک زایمان راحت‌تر آماده کنند؛ این ورزش‌ها به بهبود انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنند و می‌توانند موجب کاهش درد و فشار هنگام زایمان شوند.

نوع ورزش‌های مناسب برای خانم‌های باردار

انتخاب نوع ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است، باید ورزش‌هایی را انتخاب کنید که کمترین خطر را برای مادر و جنین داشته باشد؛ در ادامه، برخی از انواع ورزش‌های مناسب برای خانم‌های باردار را معرفی خواهیم کرد.

- پیاده‌روی: پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و ایمن‌ترین ورزش‌ها برای خانم‌های باردار است؛ این فعالیت به تقویت قلب و عروق کمک کرده و از چاقی دوران بارداری جلوگیری می‌کند؛ پیاده‌روی همچنین به بهبود گردش خون، کاهش ورم پاها و تقویت عضلات کمک می‌کند.

- شنا: شنا از دیگر ورزش‌های مفید و کم‌خطر است که به تقویت عضلات بدون وارد کردن فشار زیاد به مفاصل کمک می‌کند، شنا باعث می‌شود که مادر احساس سبکی کند و فشار ناشی از وزن بارداری کاهش یابد همچنین، شنا به حفظ تناسب اندام و کاهش استرس عضلانی کمک می‌کند.

- یوگا و پیلاتس: یوگا و پیلاتس می‌توانند انعطاف‌پذیری بدن را افزایش دهند، تعادل را تقویت کنند و باعث آرامش ذهنی شوند؛ تمرینات خاصی در یوگا و پیلاتس برای بارداری وجود دارد که به تقویت عضلات کف لگن و کاهش دردهای کمر و لگن کمک می‌کند.

- دوچرخه ثابت: استفاده از دوچرخه ثابت یکی دیگر از ورزش‌های کم‌خطر است که به بهبود وضعیت قلبی و عروقی کمک می‌کند، این ورزش فشار کمی بر مفاصل وارد می‌کند و به تناسب اندام کمک می‌کند.

- تمرینات قدرتی با وزن بدن: تمرینات قدرتی ملایم که از وزن بدن برای تقویت عضلات استفاده می‌کنند، می‌توانند به تقویت عضلات اصلی بدن کمک کنند، تمریناتی مانند اسکوات، پلانک و لانج می‌توانند برای خانم‌های باردار مفید باشند، اما باید با احتیاط و با نظارت انجام شوند.

نکات ایمنی و احتیاطی در ورزش دوران بارداری

اگرچه ورزش در دوران بارداری بسیار مفید است، اما باید به نکات ایمنی توجه کرد تا از آسیب دیدن مادر و جنین جلوگیری شود.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتما با پزشک خود مشورت کنید؛ پزشک با توجه به وضعیت سلامت شما و وضعیت بارداری، شما را در انتخاب نوع ورزش و میزان شدت آن راهنمایی خواهد کرد.

هنگام ورزش در دوران بارداری باید به بدن خود گوش دهید؛ اگر احساس خستگی، درد، سرگیجه یا تنگی نفس کردید، باید بلافاصله فعالیت ورزشی را متوقف کرده و استراحت کنید.

یادداشت به قلم شکیبا خاطری؛ فعال رسانه‌ای 

در دوران بارداری باید از ورزش‌هایی که احتمال برخورد یا آسیب به شکم را دارند، مانند بسکتبال، فوتبال و دویدن در سطوح ناهموار، خودداری کنید؛ این گونه ورزش‌ها می‌توانند برای جنین خطرناک باشند.

هنگام ورزش نباید دمای بدن شما بالا برود، زیرا این می‌تواند برای جنین مضر باشد بنابراین از انجام ورزش‌هایی که باعث افزایش دمای بدن می‌شوند، مانند تمرینات شدید در محیط‌های گرم، اجتناب کنید.

در دوران بارداری، نیاز به آب بیشتر از همیشه است؛ قبل، حین و بعد از ورزش باید آب کافی بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید.

محیطی که در آن ورزش می‌کنید باید امن باشد و از انجام ورزش در مکان‌های شلوغ و پر خطر خودداری کنید و ترجیحاً در محیط‌های نرم و بدون لغزش ورزش کنید.

برای ورزش در دوران بارداری، استفاده از برخی تجهیزات خاص می‌تواند به راحتی و ایمنی بیشتر کمک کند؛ این تجهیزات شامل:

۱- کفش‌های مناسب: استفاده از کفش‌های ورزشی مناسب و راحت بسیار مهم است، کفش‌هایی که دارای کفی نرم و پشتیبانی خوب برای پاها باشند، می‌توانند از آسیب به پا و مفاصل جلوگیری کنند.

۲- لباس راحت: لباس‌هایی که از جنس پارچه‌های تنفسی و راحت ساخته شده‌اند، به شما این امکان را می‌دهند که در طول تمرینات احساس راحتی کنید، لباس‌های مخصوص بارداری که شکم را حمایت می‌کنند نیز مفید هستند.

۳- بالشتک‌ها و تشک یوگا: در صورتی که از یوگا یا پیلاتس استفاده می‌کنید، داشتن یک تشک نرم و مناسب می‌تواند به راحتی بیشتر کمک کند.

۴- بطری آب: به همراه داشتن یک بطری آب همیشه ضروری است تا در حین ورزش بتوانید هیدراته بمانید.

ورزش در دوران بارداری نه‌تنها برای سلامت مادر، بلکه برای رشد و تکامل بهتر جنین نیز اهمیت دارد؛ با رعایت نکات ایمنی و مشورت با پزشک، می‌توان از فواید این ورزش‌ها بهره‌برد و با تقویت بدن، انرژی و نشاط بیشتری در دوران بارداری داشت. 

همچنین، انتخاب نوع مناسب ورزش و توجه به نیازهای خاص بدن در این دوران می‌تواند نقش مؤثری در راحتی و سلامت مادر و جنین ایفا کند.